Abordamos la Metatarsalgia en corredores. Es una lesión mucho más habitual de lo que piensas, a pesar de tener ese nombre un poco extraño, la padecen a diario miles de personas. Es muy frecuente y sus síntomas son muy molestos —a veces incapacitantes— y de ahí nuestro interés de abordar la cuestión.
Vamos a dedicar este post a contarte qué es la metatarsalgia en corredores y en no deportistas. Conocer sus causas, sus síntomas y consecuencias. Más importante aún, vamos a indicar las pautas a seguir para solucionar el problema y lo que es más, para prevenirlo de forma efectiva. No volver a caer en los mismos errores es una medida más interesante si cabe.
Te invitamos a continuar la lectura de este artículo y decir adiós a ese molesto dolor bajo los dedos del pie.
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¿Qué es la metatarsalgia?
La metatarsalgia es una inflamación que se produce bajo los dedos de los pies, justo en la unión entre estos y el arco plantar. Ahí donde cae el peso cuando te pones de puntillas. De forma técnica, sería la inflamación en el extremo del metatarso del pie. Los metatarsianos son los huesos más largos del pie y que conectan el tobillo con los dedos.
No suele ser una patología sumamente grave. Pero si no te andas con cuidado en su prevención, te puede recortar la movilidad —apatía— bastante, ya que sí es una molestia notable. Su mejora es relativamente sencilla, por lo que lo más lógico será adoptar unas pautas de acción inmediatas para acabar con el problema.
La metatarsalgia en corredores
La metatarsalgia es una lesión por entrenamiento excesivo, que es común en los corredores. Es un nombre general que describe el dolor debajo de la cabeza de los huesos metatarsianos como ya te hemos explicado. Diversos estudios afirman entre las causas más frecuentes:
- Correr apoyando excesivamente la parte anterior del pie
- Correr demasiado tiempo por superficies duras
- Usar un calzado inadecuado sin la suficiente amortiguación en la zona
Lo anterior, sería para corredores, pero es que los ciudadanos con una vida más sedentaria también pueden padecer este problema, debido a otros factores como:
- Zapatos demasiado ajustados
- uso excesivo de tacones
- Calzado demasiado grande
- Plantilla inadecuada
- Apoyarse demasiado en la zona del antepié al caminar (caminar de puntillas)
¿Cómo reconocer la metatarsalgia? ¿Cuáles son los síntomas de la metatarsalgia en corredores?
La metarsalgia en corredores es un problema que se manifiesta con el tiempo. De manera leve, crees que caminas con una china en el zapato dando sensación de picazón y molestia al caminar. Puede manifestarse debajo de una o más de las cabezas de los metatarsianos, no se tiene por qué cenir a una sola.
El dolor puede ser difuso o agudo y punzante, en función de la gravedad de la inflamación que presentes. Puede ir desde ese leve pinchazo a un calor en la zona al caminar o directamente un dolor intenso que nos pide permanecer en reposo.
Cuando los nervios plantares están involucrados, aparece cierto grado de entumecimiento, ardor y hormigueo en algunos de los dedos de los pies. Notarás alivio cuando descansas el pie o cuando no cargas peso, pero empeorará al permanecer en pie, caminar, correr y en particular, si estás descalzo. La metatarsalgia pide almohadillado.
Correr es un deporte repetitivo de alto impacto, y durante cada ciclo de carrera todo el peso del cuerpo va a caer y lanzarse desde nuestro antepié, por lo que no es sorprendente que esta área pueda ser propensa a lesionarse. El impacto de las fuerzas en el pie durante la carrera se acerca a 3-4 veces el peso corporal. Imagina eso y multiplícalo por las zancadas que das en una sesión de media hora.
¡El corredor promedio golpeará el suelo entre 480 y 1200 veces por kilómetro! Nos volvemos más susceptibles a la metatarsalgia si uno o más de los siguientes aspectos se ponen de manifiesto en nuestra sesión de entrenamiento:
- Uso excesivo: un aumento repentino de la carga de entrenamiento (volumen o intensidad)
- Un tobillo rígido resultará en tiempo extra en nuestro antepié durante el ciclo de carrera. A menor movilidad articular en el tobillo, más propensión a padecer metatarsalgia.
- Una pronación excesiva y un aumento de la carga a través de nuestra primera articulación metatarsofalángica.
- El uso de zapatos de tacón alto ejerce una presión adicional sobre nuestros pies delanteros; el uso de zapatos ajustados mal ajustados también puede contribuir.
- Tener cabezas de metatarso prominentes (que sobresalen)
- Músculos extensores de los dedos del pie tensos. Esa atrofia limita el papel del músculo y cae más trabajo sobre el tejido óseo.
- Músculos flexores de los dedos débiles. Igual que lo anterior.
- Tener un primer dedo hipermóvil (extra flexible)
- Pie Cavo: un arco muy alto, hace sobresalir de forma prominente la pisada sobre el metatarsiano.
- Formación de callos, que es un signo de estrés anormal en un área focal, pero puede ser muy doloroso y provocar un callo.
- Un primer metatarsiano corto o un segundo metatarsiano largo, visto en personas con un dedo de Morton (el segundo dedo parece más largo que el primero) alterará la mecánica de ese pie y significará que se provoca un aumento de peso a través del segundo metatarsiano.
- Neuroma de Morton (neuroma interdigital) en el que uno de los nervios que se encuentran entre los huesos metatarsianos del pie se irrita e inflama.
- Fractura por estrés en uno de los metatarsianos. La fractura por estrés es la que no es total sino parcial y no se produce de manera contusa (por un golpe) sino de manera erosiva (por desgaste)
- Rotura de la placa plantar (esto será diagnosticado por el médico)
- Degeneración de las almohadillas de grasa acolchadas debajo de las cabezas de los metatarsianos. Esto ocurre con la edad.
- Sobrepeso. Un rango de peso saludable es tener un IMC entre 20-25. Pesar de más, hace sufrir a tus pies.
- Otras anomalías ortopédicas del pie: juanete, dedo en garra, dedo en martillo
- Ciertas enfermedades: artritis inflamatoria como artritis reumatoide, gota, enfermedad de Reiter, artritis psoriásica, tumor, necrosis avascular (AVN) pueden dar lugar a dolor en el pie. Estos deben ser diagnosticados y tratados siempre por el médico.
¿Cuándo consultar al médico por metatarsalgia?
Escucha a tu cuerpo. Siempre te decimos que los pies trabajan muchísimo. Son la base del movimiento y el soporte de todo el peso. Es normal que en ciertas ocasiones los notemos cansados. No siempre revestirá la gravedad de acudir al médico.
Sin embargo no conviene desoír las señales. Si trascurridos varios días el dolor persiste, entonces deberías tomar medidas y hablar con tu médico.
Metatarsalgia en corredores ¿cómo evitarla y seguir corriendo?
Te duele, vas al médico, lo tratas, se cura. Genial, es un caso de éxito. Pero si vuelves a correr de la misma manera incorrecta, a utilizar el calzado inadecuado que acostumbras… vuelve a aparecer. El ciclo vuelve a empezar: reposo, antiinflamatorio, agua fría… y pasados unos días te recuperas. Has perdido tiempo y además, esa zona del cuerpo está cada vez más castigada.
No es lo que tú quieres. Tú quieres seguir corriendo con frecuencia y disfrutando del deporte sin dolor. Quieres poder dar un paseo sin que sea un calvario. Para eso tienes que actuar de manera preventiva. Ser preventivo quiere decir que no esperas a tener el problema para atajarlo sino que lo anticipas y evitas su aparición. La metatarsalgia en corredores se puede evitar.
¿Cómo podemos prevenir la metatarsalgia?
Veámoslo a través de sus distintas fases para que tengas una idea y un proceso lógico a seguir para acabar con este problema para siempre:
Fase 1: descubre qué la está causando. Estudia tu pisada
Lo primero es saber de dónde viene el problema. Si ignoras su origen no podrás actuar sobre él y erradicarlo. Acude a un centro de estudios biomecánicos y deja que un especialista evalúe cosas como:
- Tu pisada ¿cómo es tu forma de caminar o correr?
- Tu morfología ¿presenta tu pie una forma que predispone a la metatarsalgia?
- Tu calzado ¿ofrece amortiguación adecuada en la zona correcta?
- Tu estilo de vida ¿pesas demasiado? ¿Usas tacones con demasiada frecuencia? ¿Entrenas tu carrera con demasiada intensidad o frecuencia? ¿Estás sobreentrenando?
Fase 2: adquiere el material que necesitas, una órtesis 100% personalizada
Tanto si tu calzado no es el adecuado, si tu manera de pisar es incorrecta o tu genética del pie es una desventaja… vas a necesitar una plantilla correctora que lleve al pie a pisar de la manera correcta, la que no produce dolor ni lesiones.
Esa plantilla obviamente no está en ninguna zapatilla ni tienda esperándote. Hay que hacerla a medida. A la medida de tu problema, de tu pisada y de tu pie. Tu pie y tu pisada son únicos. Tu plantilla también debe serlo o no funcionará ni actuará sobre tu problema para corregirlo.
Tu pie y tu pisada son únicos. Tu plantilla también debe serlo o no funcionará ni actuará sobre tu problema para corregirlo. Clic para tuitearUn centro biomecánico bien dotado hace caminar al atleta sobre diferentes superficies sensorizadas, donde unos sensores se encargarán de recoger información sobre su pie: ¿cómo se desplaza al avanzar? ¿Cómo se reparten los pesos? ¿Pisa demasiado con una zona u otra? ¿Presenta desviaciones u otros accidentes morfológicos?
La respuesta a todas esas preguntas dará como resultado un diseño, el de una plantilla diseñada por ordenador e impresa en 3D, sin interferencia humana para asegurar un resultado 100% fiel al diagrama de la pantalla de presiones. Si tu centro biomecánico de referencia no cuenta con toda esta tecnología, entonces no estás acudiendo a un centro perfectamente dotado para atender tu problema.
Fase 3: revisa tus plantillas y renueva cuando sea necesario
Un error común es la falta de seguimiento. Voy, me hago mis plantillas y estoy tres años corriendo con las mismas. No es correcto.
Cada seis meses deberías revisar de nuevo tu pisada ¿cómo evoluciona? ¿Ha cambiado mi forma de correr hacia un modelo de pisada más saludable?
Y de igual forma deberías revisar tu plantilla. Si el estado de deterioro que presenta es acusado, conviene instalar un par de plantillas nuevas en tus zapatillas. Si tu pisada ha cambiado demasiado, tal vez deberías redefinir el diseño de esa plantilla para adaptarte a tu nueva realidad.
Para que tu plantilla evolucione contigo.
Conclusiones:
Cuidar tu pisada siempre es la mejor opción. Es la base. El cimiento del cuerpo de y de todo el movimiento. Si tus pies fallan, todo lo demás, tarde o temprano se verá afectado. Articulaciones de la rodilla, cadera, tobillo, columna vertebral y hasta cervical… todas pueden resentirse por una mala pisada.
Una mala pisada nos puede llevar al sedentarismo —porque andar se vuelve molesto— y traer todos los males que una vida inmóvil aporta en el ámbito de impacto cardiovascular, digestivo e incluso de estado de ánimo. Clic para tuitearAdemás esa mala pisada nos puede llevar al sedentarismo —porque andar se vuelve molesto— e indirectamente estará produciendo todos los males que una vida inmóvil trae consigo en el ámbito de impacto cardiovascular, digestivo e incluso de estado de ánimo.
Cuida tu pisada y sigue practicado tu deporte sin dolor durante más años. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.
