¿Cómo modificar la técnica de carrera para mejorar el rendimiento? Refinar tu biomecánica puede ser el camino más corto a dos beneficios de gran valor:

  • Salud: podrás correr durante más años sin temor a lesionarte
  • Rendimiento: tu esfuerzo será cada vez más efectivo y tus marcas mejorarán sin cesar (en la medida de tus posibilidades).

Los corredores que estén lesionados o quieran mejorar su rendimiento podrían beneficiarse de algunas modificaciones en su técnica de carrera. Recuerda que cualquier cambio debe integrarse muy gradualmente. En caso de duda, dejarnos guiar por profesionales experimentados en biomecánica de la carrera será esencial. Su experiencia en ejecución se actualiza constantemente y las herramientas a su disposición son amplias y completas

Vamos a entrar de lleno en el análisis de las etapas de carrera. Antes, si esto está siendo confuso para ti y tienes alguna pregunta, o si directamente quieres agendar una visita y que estudiemos tu pisada:

Cómo modificar la técnica de carrera

Correr es un continuo de movimientos que se pueden secuenciar en 4 fases llamadas A, B, C y D. Si lo prefieres: despegue, apoyo, talón, punta… como queramos. Cada investigador las ha referido con sus propias taxonomías, pero aquí lo importante es entender que hay diferentes momentos del movimiento. Para optimizar la técnica de carrera, debemos trabajar específicamente en cada una de ellas y en su conjunto. En este caso, el todo es más que la suma de las partes.

Entonces ya estaríamos hablando de una secuencia de zancada del corredor. Secuencia porque las etapas son consecutivas y subsiguientes.

¿Quién puede modificar su técnica de carrera?

Todo tipo de corredores (principiantes, experimentados, lesionados o sanos) cualquiera puede aprender y adaptarse a la carrera minimalista en grupos pequeños o en sus salidas en solitario. La experiencia es, pues, motivadora, completa y asequible y los beneficios son, como hemos dicho al comienzo, salud y rendimiento. Se puede comenzar con intervalos progresivos de caminata-carrera siguiendo un programa de transición y aumento paulatino del rendimiento. Los participantes realizan así una transición segura y supervisada a la carrera optimizada. Es importante que recibas todos los consejos relativos a la prevención de lesiones debido al running, un análisis individual de tu patrón de carrera, la enseñanza adecuada de los ejercicios recomendados para el corredor (refuerzo, estabilización) y el asesoramiento sobre el uso óptimo del calzado en corredores.

Cómo modificar la técnica de carrera para mejorar el rendimiento

Energía para más distancia

Puede que te sorprenda saber que si durante una carrera de 2 km, tu «estilo» respeta ciertos principios mecánicos, correrás más de 1 km gratis, sin gastar el más mínimo gramo de energía fisiológica. ¿Pero tienes un estilo correcto? ¿Corres con economía?

Como ves, se trata de un beneficio tangible. El conocimiento de la zancada del corredor es esencial para lograr esos resultados optimizados que tú quieres. Por eso, tienes que trabajar con especialistas en biomecánica, podólogos, médicos deportivos, ortopedas deportivos… que saben algo más que los dependientes de las tiendas de zapatillas de tu marca favorita, que de colores y tendencias saben más que nadie, pero de biomecánica, lo justo (que es nada).

Si ignoran los principios biomecánicos relacionados con la carrera, no pueden optimizar la misma.

La zancada tradicional: apoyo y suspensión

Como suele presentarse, la zancada es el salto entre dos contactos sucesivos con el suelo. Consta de una fase de apoyo y una fase de suspensión en el aire.

2.1 La fase de apoyo

La fase de apoyo corresponde al momento en que el pie del corredor está en contacto con el suelo. De acuerdo con este enfoque, esta fase se divide en tres momentos sucesivos:

2.1.1 Amortiguación

Desde un punto de vista puramente mecánico, la amortiguación comienza en el momento en que el pie entra en contacto con el suelo y finaliza cuando la proyección vertical del centro de gravedad coincide con la vertical del apoyo. Durante esta fase, la fuerza de reacción ejercida sobre el atleta se orienta en sentido contrario a su movimiento. Durante mucho tiempo se ha considerado que este momento, por su carácter frenético, representaba un hándicap para el corredor. Veremos más adelante que la «amortiguación» no es tan negativa como pensamos.

2.1.2 Apoyo

Corresponde al momento en que el centro de gravedad se encuentra directamente sobre el apoyo en el suelo. Durante este momento toda la fuerza se utiliza para sostener el centro de gravedad. El apoyo es un momento privilegiado de observación. De hecho, permite identificar la actitud de carrera.

2.1.3 El empuje

Desde un punto de vista mecánico, el empuje comienza en el momento del apoyo y finaliza cuando el pie deja el suelo. La componente de las fuerzas ejercidas por el corredor sobre el suelo está orientada en la dirección de su movimiento. Es, por tanto, el momento de conducción por excelencia.

2.2 La fase de suspensión (o en vuelo)

La suspensión es el resultado objetivo de los esfuerzos producidos durante la fase de apoyo que la precedió. Permite al corredor realizar ajustes concretos para ayudar a mantener el equilibrio y prepararse para futuras acciones motoras: nuevo apoyo, amortiguación, reparto de pesos y despegue.

La suspensión comienza cuando el pie que patea deja el suelo y termina cuando el atleta recupera el apoyo. Durante esta fase aérea, el corredor no tiene ningún punto de contacto con la pista. Privado de un apoyo, no puede tener acción motriz (al menos con el tren inferior). En este momento su centro de gravedad describe una trayectoria que ya no puede modificar.
Esta trayectoria es parabólica y se caracteriza por un rango (distancia entre cada apoyo) y por una flecha (altura de la trayectoria). La trayectoria del centro de gravedad depende esencialmente de la velocidad inicial del atleta y del ángulo de despegue.

En teoría, el alcance es máximo para un ángulo de despegue de 45° que permite alcanzar una velocidad horizontal igual a la velocidad vertical. Sin embargo, la adopción del ángulo de 45° resultaría en una desviación (altura de zancada) extremadamente grande, aumentando así el tiempo de suspensión y haciendo imposible que el atleta adopte una frecuencia de carrera alta y, por lo tanto, adquiera una velocidad significativa (Velocidad = Longitud x Frecuencia).

Según el análisis tradicional, la fase de amortiguamiento parece ser negativa, por lo que a la hora de mejorar la zancada, la instrucción técnica es disminuirla en favor de la fase de impulso. Sin embargo, de acuerdo con un análisis más funcional, uno puede darse cuenta del importante papel que juega este amortiguamiento.

Un atleta en movimiento puede amalgamarse con una pelota lanzada a una velocidad más o menos alta. Cada vez que toca el suelo, el cuerpo del corredor se comporta como un resorte capaz de recibir y restaurar energía. Energía… pero ¿qué energía?

La energía de la que hablamos proviene del producto de la masa del corredor por la velocidad al cuadrado que ha adquirido. Los físicos lo llaman “energía cinética”. Debido a que el atleta está en movimiento y tiene cierta masa, envía energía al suelo con cada apoyo. El suelo le devuelve esta energía en parte. Es esta parte la que el cuerpo es capaz de almacenar y restaurar en el momento de la siguiente zancada.

El corredor toca el suelo con un poco de apoyo hacia adelante. El resorte es ligeramente oblicuo, lo que corresponde a una fase de amortiguación efectiva.

Es clave inclinarse. Entonces, el resorte al que imita nuestro conjunto músculo esquelético, sufre una presión que tiende a comprimirlo. Lo que pasa es que más tarde esa presión se convierte en tensión.

Algunos componentes musculares son como bandas elásticas. No todos. De ellos nos beneficiamos para obtener energía cinética que se canaliza a través del movimiento. Por eso es tan importante hacerte valorar por expertos en biomecánica de la carrera, para descubrir:

  • Cómo estás corriendo
  • Si aprovechas todo tu gasto energético en mejorar la carrera
  • Cómo es tu técnica en el apoyo
  • Cómo es tu técnica en el despegue
  • Cómo corregir posibles desviaciones

Y mucho más.

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