¿Qué ejercicios mejoran la carrera? Seguro que como runner, en muchas ocasiones te has preguntado qué tipo de entrenamiento podemos hacer —entrenamiento de fuerza— para que tenga transferencia a nuestro entrenamiento como corredores.
Si algo conocemos es que, el entrenamiento de fuerza puede tener enormes beneficios para los corredores. Contar con una masa muscular puesta a punto, desarrollada e incrementada puede tener un efecto magnífico sobre los corredores.
El entrenamiento con pesas puede ayudarnos a estar más en forma, más fuertes y mejor preparados para una multitud de actividades: correr, saltar, estabilidad y equilibrio… cualquier deporte o actividad lúdica será más sencilla si tenemos más potencial muscular.
¿Qué ejercicios mejoran la carrera? Cualquier deporte o actividad lúdica será más sencilla si tenemos más potencial muscular. La carrera, también. COMPARTE CON OTROS RUNNERS¿Qué beneficios tiene el entrenamiento de fuerza sobre la carrera?
Fundamentalmente tienes dos:
- Rendimiento: Músculos más potentes, incrementarán tus marcas.
- Salud: los tejidos conectivos más fuertes —propios de músculos más fuertes— te hacen menos propenso/a a sufrir lesiones.
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¿Qué ejercicios mejoran la carrera?
Mezcla y combina estos ejercicios específicos para correr para desarrollar la fuerza, la agilidad y la explosividad que necesitas para superar los desafiantes intervalos de las cuestas y los entrenamientos de velocidad.
Split de entrenamiento para empezar a mejorar
- Sentadillas Búlgaras. Con cada pierna 3 x 15
- Escaladoras. 2 x 45 sg
- Sentadillas con salto máximo 3 de 15. …
- Sentadillas a una pierna (pistol squat)
- Zancadas con desplazamiento
- Elevación del talón con una pierna.
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Trabajo del tren superior
También te conviene entrenar el tren superior. Tener un núcleo abdominal y lumbar más la zona glútea, en mayor desarrollo te permitirá entrenar bajo condiciones de mayor estabilidad.
Tener unos brazos más desarrollados, también te hará volar sobre la pista a mayor impulso de tracción. Por ende un entrenamiento de desarrollo de masa muscular en el tren superior será necesario.
Puedes probar un split como:
- Flexiones con lastre: 4×12
- Flexiones con pies elevados: 4 x12
- Dominadas 4x tu capacidad máxima
- Curl de Bíceps o Chin ups en Barra 4 x 12
- Planchas abdominales 1×1 min (2 x 1min / 3 x 1min semana a semana en progresión)
- Puente de glúteos o Hip Thrust.
Realizar flexiones fortalece el pecho, los hombros y los brazos para mejorar la postura y el impulso de los brazos al correr.
Estabilizador del Tobillo Futuro Sport
Tobillera estabilizadora ajustable deportiva diseñada para reforzar, proteger y dar seguridad a tobillos lesionados o debilitados, ideal para sobrecargas deportivas extremas. Utilizar sólo con calzado cerrado sin tacones o con calzado deportivo.
Ajusta las cargas a tu condición
Empieza por hacer los ejercicios usando solo tu propio peso corporal y progresa hasta usar pesas libres a medida que te vayas haciendo más fuerte.
Esto consiste en que, si el esfuerzo percibido lo ves más leve, es decir, cada vez te resulta más fácil, puedes ir aumentando la carga de trabajo, bien aumentando cargas o reduciendo tiempos de descanso. Si buscas aumentar masa muscular, es más importante elegir el aumento de pesos, ya que la tensión mecánica ha expresado mayor impacto en el desarrollo de masa muscular (hipertrofia de sarcómeros) que el estrés metabólico, que demuestra tener un impacto mayor en hipertrofia sarcoplasmática.
No obstante, vale la pena recalcar que la progresión en cargas debe ser siempre gradual.
¿Qué ejercicios mejoran la carrera? Recuerda que:
Correr es una actividad de alto impacto. Necesitas realizarla de forma segura y adecuada. Una preparación mejor, redunda en una carrera más poderosa pero también y más importante, en menor impacto forma de lesiones.
Trabajamos para que puedas correr. Para que llegues a tu máximo. Pero sobre todo, trabajamos para que puedas hacerlo durante muchos más años.
