Muchos se plantean: ¿Es bueno correr todos los días? Esta pregunta se la realizan muchos corredores que quieren diseñar un programa de entrenamiento efectivo. Nosotros, preferimos darte todos los datos, antes que un sí o un no. Los estudios dicen que correr todos los días de forma moderada es muy beneficioso a nivel cardiovascular.

Sin embargo, la ciencia también arroja que correr es un ejercicio de alto impacto y el sobreentrenamiento puede provocar lesiones como fracturas por estrés y calambres en las piernas.

¿Por qué no debemos correr todos los días?

Te complacerá saber que no tienes que correr todos los días para aprovechar los beneficios. En otras palabras, ¿es malo correr todos los días? Respuesta corta: probablemente. Los expertos coincidieron en que, en general, en realidad puede hacer más daño que bien. 

«Correr todos los días no es ideal, ya que puede causar un desgaste significativo en el cuerpo con el tiempo»  , dice Jacquelyn Baston, entrenadora personal certificada y habitual corredora. «Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse de los movimientos repetitivos que conlleva la carrera» explica.

Esto lo explican muy bien en la literatura sobre la materia, por ejemplo en títulos como Mujeres que Corren.

Correr a diario: sí o no.

Como te hemos dicho, evitemos los mitos y los dogmas o las verdades absolutas. No hay una respuesta única para todo esto. Siempre debes escuchar a tu cuerpo. Si tu ritmo es suave y son espacios de tiempo breves, la ciencia demuestra unos beneficios cardiovasculares excelentes.

Si la intensidad es máxima o sub-máxima, el riesgo de lesión es demasiado elevado. El desgaste empieza a crecer con la fatiga acumulada. Si a ello se suma que tu técnica de pisada siempre tendrá alguna imperfección (pronación, supinación, taloneo, apoyo excesivo de metatarsianos…) cosa que pasa a todos en mayor o menor medida, el desgaste en tu estructura ósea y muscular puede acabar siendo más pernicioso que beneficioso.

¿Buscas rendimiento o fatiga?

Cuando corres, plantéate qué buscas. La gente que corre todos los días —salvo casos de personas realmente muy avanzadas, en una forma física semi profesional o profesional— es gente que si no se siente fatigada, cree que no está llevando a cabo un entrenamiento serio.

El sobreentrenamiento es un riesgo serio en estos casos. Si buscas ser cada vez un corredor más efectivo, deberías pensar que el ciclo de entrenamiento debe contemplar también periodos de descanso, que es cuando el cuerpo, por el principio de supercompensación, elevará su estado físico reparando el desgaste y añadiendo un plus, que le preparará para la siguiente sesión.

Ese proceso, requiere un aporte calórico suficiente, rico en proteína para la reparación del tejido muscular degradado con la práctica deportiva y descanso. Nutrición + Descanso es tu entrenamiento pasivo. No es un entrenamiento activo, pero sin él, el otro no sirve de nada.

Si interrumpes la fase de recuperación, no estarás en condiciones de rendir más en el siguiente entrenamiento y en consecuencia, no serás mejor que en la sesión anterior. De nuevo, qué buscas: ¿fatiga por fatiga o rendimiento?

Umbral máximo y mínimo de entrenamiento

Existe un umbral máximo recuperable y mínimo efectivo para el entrenamiento. Más allá del umbral máximo, no estaremos haciendo un entrenamiento eficiente, porque estaremos llevando al cuerpo más allá de la cantidad de ejercicio que puede asimilar con fines de mejorar.

Por debajo del mínimo efectivo, no estaremos esforzándonos lo suficiente y por lo tanto no estaremos mejorando.

Existe un umbral máximo recuperable y un mínimo efectivo de entrenamiento. Por encima del máximo, tu entrenamiento no es efectivo, porque no te recuperas. Por debajo tampoco funciona porque no supone una cantidad de esfuerzo… Clic para tuitear

Si quieres mejorar en tu entrenamiento como corredor, tienes que diseñar un plan de entrenamiento que te permita estar en el volumen óptimo, es decir, aquel que es lo suficientemente intenso como para suponerte un estímulo físico, pero no tanto como para ser un castigo imposible de recuperar.

Tu entrenamiento tiene que estar en el volumen óptimo, es decir, aquel que es lo suficientemente intenso como para suponerte un estímulo físico, pero no tanto como para ser un castigo imposible de recuperar. Clic para tuitear

Plan de entrenamiento para corredores

La cantidad de días que es seguro correr a la semana depende de sus objetivos y niveles de condición física. Programar días para entrenamiento cruzado, entrenamiento de fuerza y ​​descanso debe ser parte de tu plan de entrenamiento. El objetivo es ser un corredor/a más fuerte y saludable en general.

Beneficios de correr a diario

Correr todos los días puede tener beneficios para la salud. Diversos estudios apuntan los beneficios de correr solo de 5 a 10 minutos a un ritmo moderado (ritmo suave) cada día pueden incluir:

  • riesgo reducido de muerte por ataque cardíaco o accidente cerebrovascular
  • riesgo reducido de enfermedad cardiovascular
  • menor riesgo de desarrollar cáncer
  • reducir el riesgo de desarrollar enfermedades neurológicas como la enfermedad de Alzheimer y de Parkinson
  • mejorar el perfil lipídico (si la alimentación está balanceada)

Si bien estos beneficios se pueden lograr con una cantidad mínima de carrera diaria, un grupo de investigadores holandeses recomienda correr 2 horas por semana, o 24 minutos, cinco días a la semana para disfrutar de los máximos beneficios de longevidad.

Otros beneficios de correr pueden incluir mejorar el sueño y el estado de ánimo. Los investigadores de un estudio observaron a un grupo de adolescentes sanos que corrían durante 30 minutos a un ritmo de intensidad moderada todas las mañanas durante tres semanas. Su capacidad de sueño, estado de ánimo y concentración durante el día resultó mejor que la de un grupo de control de no corredores.

También se pueden experimentar estos mismos beneficios con 30 minutos de otras actividades diarias, como caminar, andar en bicicleta, nadar o hacer yoga.

Conclusiones: ¿es bueno correr todos los días?

Correr todos los días de forma suave, puede repercutir en la salud y la longevidad de las personas de forma muy favorable. El estudio de:

  • Departamento de Kinesiología, Facultad de Ciencias Humanas, Universidad Estatal de Iowa, Ames
  • Departamento de Cardiología, Hartford Hospital, Hartford, CT

defiende que

Correr es una actividad física (AF) de ocio popular y conveniente que tiene un impacto significativo en la longevidad. En general, los corredores tienen un riesgo reducido de mortalidad prematura del 25% al ​​40% y viven aproximadamente 3 años más que los no corredores. Recientemente, han surgido preguntas específicas con respecto al alcance de los beneficios para la salud de correr frente a otros tipos de AF, y quizás más críticamente, si hay rendimientos decrecientes en los resultados de salud y mortalidad con mayores cantidades de carrera.

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Parece claro que, existe una cantidad aceptable de fatiga soportable para correr a diario. Por encima de esos valores, ya no sería tan saludable.

Todo esto, sin dejar de lado la importancia de que la pisada sea saludable, esto es, alineada. Si tu pisada está desbalanceada, corras poco o mucho, a diario o esporádico, cada carrera será un atentado contra tu salud. Lo primero es procurar una técnica de marcha lo más saludable posible y sobre ella construir todo el entrenamiento.

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